Latihan Yang Dapat Digunakan Untuk Meningkatkan Kecepatan Lari Yaitu

Latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kecepatan lari yaitu lari jarak pendek. Lari jarak pendek atau disebutkan dengan sprint sebagai perlombaan lari di mana semua pelarinya memicu diri menjadi yang paling cepat. Seperti apakah teknik dasar lari jarak pendek?.

Dalam kata lain, lari jarak pendek bisa juga disimpulkan sebagai satu langkah untuk lari di mana sang olahragawan harus tempuh semua jarak dengan kecepatan semaksimal kemungkinan mulai dari sejak awalnya (start) sampai melalui garis akhir (finis).

Lari jarak pendek adalah salah satu elemen dari pengajaran jasmani dan kesehatan yang penting didalami pengertian, teknik, manfaat dan ketentuan dasarnya. Simpelnya seorang olahragawan pelari manfaatkan kakinya dengan kecepatan tertinggi buat capai sasaran waktu dengan singkat.

A. Pengertian lari jarak pendek

Jadi ini, Sprinter ( pelari cepat / pelari jarak pendek ) seperti Mohammad Zohri ( Olahragawan Nasional, Juara ke 3 cabang lari 100 mtr. di Olimpiade, Golden Grand Prix Osaka 2019, Jepang) lakukan teknik tipe lari yang terkuasainya ini dengan kemampuan dan kecepatan penuh sejauh garis pelintasan yang sudah ditetapkan dari start sampai finis buat mencetak kemenangan berdasar catatan saat yang paling singkat.

Zohri specialist lari jarak 100 mtr. meskipun ada 200 mtr. dan 400 mtr. sebagai alternative pelintasan yang diperlombakan pada lari jarak pendek. Berikut beberapa pengkajian pustaka hal deskripsi teori inti lari jarak pendek (sprint) 100 mtr. :

Dalam bukunya Yoyo Berbahagia (2000:11) mengatakan jika lari terhitung dalam babak layang adalah pergerakan badan di mana ke-2 kaki ada saat melayang-layang pada udara (ke-2 telapak kaki terlepas dari tanah), berlainan pada jalan di mana kaki selalu contact dengan bumi atau tanah.

Mochamad Djuminar menjelaskan seorang pelari akan lakukan frekwensi cara yang dipercepat, hingga pada satu waktu kecondongan tubuh melayang-layang di saat dia lari. Maknanya saat ke-2 kaku melayang-layang minimal ada setu kaku yang menyokong tanah. (Mochamad Djuminar A. Widya, 2004: 13)

Wikipedia mendeskripsikan lari adalah pergerakan badan (gait) di mana di suatu ketika berada babak layang, semua kaki tidak mencapai tanah.
Jadi berlainan pada jalan yang salah satunya kaki tetap harus ada sebagai penunjang dan contact dengan tanah, dan lari sebagai pergerakan badan di mana ke-2 kaki ada saat dapat melayang-layang pada udara atau mungkin tidak contact dengan tanah.

Jalan dan lari sebagai sisi dari kepelatihan dasar atletik yang meliputi latihan-melatih, membuat program latihan fisik, teknik, strategi, dan ada banyak kembali. Untuk yang ingin pelajari lebih dalam, buku dengan judul Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari dari Dr. Suratmin, S.Pd., M.Or.

Baca Juga : Alat Yang Digunakan Untuk Senam Lantai

B. Manfaat lari jarak pendek

Bukan hanya manusia, bahkan juga hewanpun manfaatkan lari sebagai langkah paling cepat bergerak memakai kaki. Pada satu waktu pergerakan lari semua kaki tidak mencapai tanah, dalam istilah olahraga sebagai pergerakan badan (gait). Lari adalah salah satunya wujud latihan aerobik dan anaerobik.

Pada Jurnal e-Biomedik (eBm), Volume 3, Nomor 1, Januari-April 2015 disebut Aerobik, sebagai kegiatan olahraga yang sudah dilakukan secara terus-terusan dengan intensif rendah sampai sedang, misalnya: jalan kaki, lari, naik sepeda dan jogging. Berlainan dengan anaerobik, kegiatan olahraga ini membutuhkan intensif tinggi dengan energi dengan cepat dalam sekejap, tetapi tidak dengan durasi waktu yang lama dan terus-terusan.

Untuk seorang pelari professional, khususnya pada jarak pendek, mereka akan memakai beberapa tehnik khusus baik latihan Aerobik dan Anaerobik barusan. Teknik latihan ini akan berguna membuat badan mereka supaya nantinya siap lari secara cepat.

Analisis biomekanikal (sistem mekanika dengan pengkajian susunan dan peranan faktor mekanika dari mekanisme biologi, di tingkat dari semua organisme sampai organ, sel dan organel sel) dari beberapa pelari memperlihatkan peralihan pada badannya diantaranya, saat lakukan beberapa gerakan lari ada pojok yang besar dari lutut-lutut mereka.

Disebut oleh (Riyadi, 1982), untuk tingkatkan performa dari pelari diperlukan pembangunan kemampuan dan tenaga otot yang optimal, karena dalam lari jarak pendek dikuasai oleh beberapa faktor sebagai berikut :

  • Speed (Kecepatan)
  • Power (Daya Ledak Otot)
  • Strength (Kemampuan)
  • Coordination (Koordinir Pergerakan)
  • Flexibility (Kelenturan)
  • Agility (Kegesitan)
  • Stamina

Pada The Sprint Proyek, sebuah kanal Youtube yang mengulas mengenai pengetahuan sprint atau lari jarak pendek, dikatakan ada 7 Manfaat Sprint menurut Ilmu dan pengetahuan, diantaranya :


1. Perubahan kemampuan otot

Seperti kita kenali jika Lari Jarak Pendek terhitung ke tipe kegiatan olahraga anaerobik. Kegiatan Anaerobic bisa memformula glukosa jadi energi tanpa memakai oksigen. Mengakibatkan, badan semakin lebih memiliki tenaga karena mempernyerap energi semakin banyak dan memakai sumber energi yang ada dalam otot.

2. Tingkatkan Oksidasi Lemak atau pembakaran lemak

Oksidasi lemak pada intinya adalah proses yang mana badan Anda membakar lemak dan memakainya untuk energi. Sebuah study tahun 2018 mempelajari dampak dari cuman satu sesion latihan dan memperlihatkan dampak berarti pada pembakaran lemak sesudah latihan dan pengeluaran energi keseluruhan Jaringan otot Anda. ( Biomedical Human Kinetics 10(1):118-126 – august 2018)

3. Tingkatkan sintesis protein, perubahan otot yang optimal tanpa lemak

Protein synthesis adalah proses yang mana otot Anda membuat dan membenahi, ini memiliki arti badan Anda akan memakai protein yang Anda konsumsi lebih efisien untuk membuat otot tanpa lemak. Mekanisme protein mengikutsertakan DNA pada proses pembangunan protein.

Asam deoksiribonukleat, lebih dikenali dengan kependekan DNA ( Deoxyribonucleic Acid ) sebagai materi genetik yang ada dalam sel makhluk hidup, mempunyai pewarisan karakter. Pada suatu riset pada tahun 2010 diketemukan jika saat karbohidrat dan protein langsung dikonsumsi sesudah sesion lari cepat, terjadi kenaikan sintesis protein. Ini serupa dengan jendela anabolik pas sesudah sesion latihan beban.

4. Tingkatkan kemampuan aerobik, badan menjadi lebih fit

Kemampuan aerobik adalah jumlah oksigen maksimal yang bisa diambil badan kita dan diteruskan ke otot kita sepanjang latihan intensif tinggi, dikenal juga sebagai V02 Max.

Mike Boyle adalah pelatih kepala pengatasan kemampuan dan pengkondisian untuk Boston Red Sox dalam bukunya, sebuah perkembangan dalam training fungsional, Mike Boyle mengulas lari cepat, dalam tulisannya “training jeda meningkatkan kemampuan aerobik lebih bagus dibanding training aerobik.

Langkah paling cepat untuk tingkatkan VO2 Max, ukuran standard kami kesehatan aerobik, lewat training jeda.” Jadi maknanya badan kita semakin lebih fresh karena jumlah oksigen dalam otot kita bertambah.

5. Mengoptimalkan kekuatan serat otot

Beberapa elemen dasar seperti watak, psikis, pembagian badan, otot merah, otot putih dan suku, kerap jadi pemikiran dalam penyeleksian olahragawan (Widhiyanti 2013). Secara genetik badan seorang rerata tersusun oleh 50% serabut otot type lamban dan 50% serabut otot type cepat pada otot yang dipakai untuk bergerak (Quinn, 2013).

Serabut otot benar-benar kecil sekali, salah satunya bagian dari otot yang gampang capek secara cepat tapi mereka benar-benar kuat, pada sebuah “surprise” mereka hasilkan banyak tenaga dalam sekejap. Lari cepat bisa tingkatkan jumlah serat berkedut cepat untuk selanjutnya latih serat yang telah ada untuk mengambil bisa lebih cepat buat hasilkan semakin banyak jumlah manfaat daya.

Joe McConkey, pakar fisiologi olahraga di Boston dan pelatih lari bersertifikasi sampaikan, dengan lari, mayoritas otot bekerja atau alami kontraksi eksentrik, yang disebut beban paling berat dalam tubuh.

Kita akan condong mengetahui peralihan massa otot dan kemampuan riil saat intensif lari di memperbanyak. Tetapi, kita akan mendapat hasil yang sempurna, jika kita mempunyai catatan jarak yang baik pada lari.

6. Tingkatkan sensitivitas insulin, bagus untuk latihan pengobatan Diabetes

Insulin adalah hormon yang tentukan bagaimana badan kita memberi respon karbohidrat. Sebuah study tahun 2010 mempelajari dampak lari cepat pada insulin, mereka mendapati jika enam puluh menit latihan dengan intensif tinggi sepanjang 14 hari tingkatkan sensitivitas insulin.

Turunkan HbA1c pada pasien dengan diabetes type 2 bisa lewat kegiatan fisik terancang yang terbagi dalam latihan ketahanan, latihan aerobik, atau kombinasi ke-2 nya.

Dalam tulisan Umpierrez Et al., 2011, Latihan terancang dengan jeda waktu lebih dari 150 menit /minggu bisa turunkan HbA1c, jeda waktu ini lebih efisien pada proses pengurangannya. Ditambah dengan mengombinasikan di antara kegiatan fisik dan diet yang prima akan berguna dengan nilai HbA1c lebih rendah. ( dari Jurnal Husada Mahakam Volume III No. 6, Nopember 2013, hal. 263 – 318 ).

Menurut (Peirce, 1999) latihan olahraga kerap direferensikan dalam pengendalian pengobatan penyakit DM type 1 dan DM type 2 dan bisa tingkatkan peresapan glukosa jadi energi dengan tingkatkan sensitivitas insulin dan turunkan penumpukan lemak badan.

7. Tingkatkan kesehatan jantung

Menurut Pusat Pengaturan dan Penangkalan Penyakit di Amerika, ada 610.000 Kematian /tahun, cukup memberi kita info jika penyakit jantung adalah 1 dari 4 pemicu kematian.

Sprinting bukan hanya memberi wujud sixpack perut kita tetapi sanggup membuat jantung kita semakin kuat serta lebih efisien saat lakukan pekerjaannya. di tahun 2012, sebuah riset yang sudah dilakukan dengan 4840 peserta yang terserang penyakit jantung koroner diambil kesimpulan jika manfaat olahraga intensif tinggi benar-benar positif, hingga mereka benar-benar mereferensikan bahkan juga untuk orang yang terserang penyakit jantung koroner.

Ada banyak kembali manfaat Sprint atau lari jarak pendek, tetapi 7 poin di atas semoga cukup sebagai wakil dari manfaat olahraga lari jarak pendek.

C. Teknik atau Pengetahuan dasar lari jarak pendek

Dalam tiap cabang olahraga, penting untuk ketahui teknik dan latihan fisik yang pas untuk keperluan dan tuntutannya, pada buku dengan judul Training Keadaan Fisik dari Dikdik Zafar Sidik, Dr., M.Pd. Dkk. akan diulas training yang pas untuk tiap cabang olahraga yang ada, terhitung lari jarak pendek.

Seorang pelari harus ketahui pengetahuan dasar lari cepat atau lari jarak pendek saat sebelum dia mengambil langkah ke teknik lari cepat. Bompa (1999) menerangkan, banyak hal fundamental yang perlu dimengerti oleh pelari jarak pendek (sprinter), adalah sebagai berikut:

  • Mencondongkan badan sedikit di depan saat lari, pojok ke-2 lengan sedikit fleksi 90 derajat selanjutnya saat lari tangan diayunkan sama arah.
  • Keadaan rilek pada Otot-otot sisi depan dan ke-2 lengan.
  • Kaki tungkai bawah ditampikan dengan kuat sampai lempeng, dan pengangkatan pada depan diupayakan sampai status sejajar dengan tanah.
  • Status ketinggian pinggang diupayakan sama sepanjang lari.
    Tubuh dicondongkan dengan serempak di depan saat capai finis, hingga dada dapat meraih pita.


Sesudah kita pahami urain Bompa (1999) mengenai teknik dasar lari jarak pendek di atas, sebaiknya kita pelajari beberapa teknik selanjutnya supaya mengoptimalkan hasil dalam lari jarak pendek. Berikut beberapa teknik lari jarak pendek :

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek


Sebagai pelari pemula saat sebelum “start” diwajibkan lakukan pemanasan badan lebih dulu. Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang pelari wajib melakukan penyiapan awalnya saat sebelum lari, itu diberi nama start, arah intinya adalah memaksimalkan skema lari cepat.


Ada tiga jenis teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yakni sebagai berikut:

  1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di muka dan lutut kaki kanan ditempatkan sejajar di samping kaki kiri, berikan jarak sekitaran satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jemari terpisah, ke-2 nya ditempatkan ada di belakang garis start.
  2. Start Menengah (Media Start). Kaki kiri masih tetap ada di depan, lutut kaki kanan ditempatkan di samping kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, berikan jarak sekitaran satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jemari terpisah, ke-2 nya ditempatkan ada di belakang garis start.
  3. Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri ditempatkan di muka lutut kaki kanan yang ada di belakang kaki kiri, berikan jarak sekitaran satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jemari terpisah, ke-2 nya ditempatkan ada di belakang garis start.

Ada tiga posisi atau beberapa langkah teknik start lari jarak pendek diterangkan Bompa (1999), diantaranya sebagai berikut :

a. Aba-aba siap

Saat starter sudah memberi aba-aba siap, karena itu pelari akan siap-siap tempatkan ke-2 kakinya sentuh block yang telah disiapkan depan dan belakang, lutut kaki belakang ditempatkan di tanah, sejajar dengan kaki kiri, terpisah dengan lebar pundak. Jari-jari tangan membuat huruf V kebalik dan ada di belakang garis start selanjutnya status kepala pada kondisi datar dengan punggung, dan mata tetap harus memandang lempeng ke bawah.

b. Aba-aba siap

Sesudah aba-aba siap di bunyikan, sikap tubuh telah mulai berbeda, badan mulai sedikit cenderung di depan, angkat pinggang sedikit tinggi dari pundak, karena status cenderung pundak bahu cukup maju di depan dari 2 tangan.

Selanjutnya lutut didesak ke belakang, lutut kaki depan ada pada status membuat pojok siku-siku 90 derajat, dan kaki belakang pelari membuat 120-140 derajat.

c. Aba-aba Yaak

Sesudah seorang starter memberi aba-aba “yaak”, karena itu saat berikut seorang pelari mulai kerahkan semua tenaganya. Sikap tubuh dilempengkan dan diangkat selanjutnya kaki jadi sandaran keras pada start block untuk menghentak tenaga dorong.

Ke-2 tangan diambil dari tanah selanjutnya mengayun selaras dengan gerak lari. Kaki belakang mulai menggerakkan semakin kuat, kaki depan menggerakkan dikit demi sedikit, tetapi dengan selekasnya kaki belakang diayunkan di depan secara cepat dan keadaan tubuh cenderung di depan, status lutut dan pinggang dilempengkan penuh, seperti membuat pojok 45 derajat pada tanah di saat akhir dorongan.

2. Teknik Lari Jarak Pendek.

Pada babak ini seorang pelari kerahkan daya dan kecepatan dengan teknik lari cepat yang telah didalaminya. Purnomo (2007:33) sampaikan, ada dua tahapan dalam lari cepat atau Sprint, diantaranya sebagai berikut:

a. Babak Sanggah

Babak sanggah mempunyai tujuan untuk mengecilkan kendala saat sentuh tanah dan mengoptimalkan dorongan di depan. Babak sanggah terbagi dalam sanggah depan dan sanggah dorong. Adapun tehniknya adalah sebagai berikut:

  • Landing pada telapak kaki.
  • Lutut kaki sanggah bengkok harus minimum di saat amortisasi.
    kaki ayun dipercepat, pinggang, persendian lutut dan mata kaki dari kaki sanggah harus dilempengkan kuat-kuat di saat berangkat.
  • Paha kaki ayun naik secara cepat ke satu status horizontal.

b. Babak layang


Babak layang arah babak ini pokoknya untuk mengoptimalkan dorongan di depan dan menyiapkan peletakan kaki yang efisien saat sentuh tanah. Adapun tehniknya adalah sebagai berikut:

  • Mengayunkan lutut kaki, bergerak di depan dan ke atas.
  • Dalam babak rekondisi Lutut kaki sanggah bengkok, irama ayunan lengan aktif tetapi rilek.
  • Selanjutnya Kaki sanggah mengarah ke belakang.

3. Teknik Melalui Garis Finis

Berikut salah satunya teknik pemasti saat pelari coba raih menangnya yakni Garis Finis. Pelari yang jika beberapa bagian badannya telah dalam sektor vertikal dari segi paling dekat garis finis, karena itu dia dikatan telah sukses masuk finis, sesuai ketentuan dan garis yang sudah disiapkan. Anggota badan yang diartikan adalah sebagian besar anggota badan, misalnya : kepala, leher, lengan dan kaki.

Muhtar (2011:14) menerangkan, ada tiga teknik di saat melalui garis finis pada lari jarak pendek atau sprinter, yakni:

  • Mencondongkan dada selanjutnya menjatuhkannya di depan.
  • Salah satunya pundak dijatuhkan di depan.
  • Secepat-cepatnya lari, sampai beberapa mtr. garis finis terlintasi.
  • Teknik yang kerap dilaksanakan adalah teknik no.2 jika ada banyak pelari sedang bersaing bertepatan melalui garis finis, karena itu pelari yang anggota badannya sentuh pita atau garis lebih dulu sebagai juaranya.

D. Ketentuan lari jarak pendek

Induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Semua Indonesia) atur ketentuan perlombaan lari jarak pendek sudah ditata dan diputuskan oleh. Berikut ketentuan untuk perlombaan lari jarak pendek:

1. Ketentuan Perlombaan

  • Garis start dan finis dengan lebar 5 cm siku-siku dengan batasan pinggir dalam pelintasan. Pinggir garis start dan pinggir garis finis paling dekat jadi ukuran jarak perlombaan.
  • “siap”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba yang dipakai dalam lomba lari jarak pendek.
  • Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua peserta lomba lari mulai lari.
  • Peringatan diberi optimal 3x untuk peserta yang membuat kekeliruan di saat start.
  • Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilaksanakan empat tahapan, yakni set pertama, set ke-2 , set semi-final, dan set final.
  • Bisa terjadi set pertama bila jumlah peserta banyak, juara I dan II setiap heat memiliki hak maju ke set selanjutnya.

2. Diskualifikasi atau Beberapa hal yang Dipandang Tidak Syah


Beberapa hal yang dipandang tidak syah yakni :

  • 3x lakukan kekeliruan start.
  • Melalui atau masuk pelintasan pelari lain.
  • Melakukan perbuatan nakal mengusik pelari lain.
  • Keluar pelintasan.
  • Bisa dibuktikan menggunakan doping atau obat perangsang.
  • Perlengkapan dan Fasilitas Lari Jarak Pendek

3. Pelintasan

Tiap pelintasan atau ban lari jarak pendek dibuat dalam suatu lapangan, antara jarak pelintasan memiliki ukuran lebar 1,22 mtr. dalam jumlah 8 biji.

4. Perlengkapan

Sepatu spikes, start blok, tiang finis, stopwatch, dan bendera start atau pistol sebagai alat biasa dipakai dalam perlombaan lari jarak pendek.

5. Pembagian jarak

  • Lari jarak pendek: 100m s/d 400m gerak lari yang sudah dilakukan dengan mengoptimalkan semua teknik mulai dari kecepatan start, saat lari sprint dan teknik masuk garis finis, hingga tentukan buruk baiknya catatan saat yang dilakukan. Start Jongkok adalah teknik start yang umum dipakai lari jarak pendek.
  • Lari jarak menengah: 800m s/d 1500m.
  • Lari jarak jauh : 3000m s/d 42,195km karena jaraknya lumayan jauh, ke-2 nya memakai start berdiri, diperlukan ketrampilan yang tinggi sekali, karena terdiri dari mobilisasi atau pendayagunaan tenaga yang optimal dalam saat yang relatif benar-benar singkat (Agung, 2013).

E. Nomor lari jarak pendek

Lari sebagai olahraga yang simpel, salah satunya nomor yang dilombakan dalam cabang olahraga atletik, baik yang bertingkat wilayah, nasional atau internasional.

Cabang olahraga atletik ini terbagi dalam beberapa nomor yakni jalan cepat, lari lompat dan lempar. Sama seperti yang telah diterangkan di atas lari terbagi dalam lari jarak pendek (Sprint), lari jarak menengah, lari jarak jauh dan marathon. Pada poin pembagian jarak, Lari jarak pendek mempunyai nomor lari salah satunya lari 50 mtr., lari 100 mtr., lari 200 mtr. dan lari 400 mtr..

F. Ketidaksamaan lari jarak pendek dengan jarak menengah

Situs Kementerian Pengajaran dan Kebudayaan (Kemdikbud) menjelaskan ketidaksamaan konsep yang paling penting di antara ke-3 cabang olahraga atletik ini berada di tingkat kecepatannya. Karena jarak dari pelintasan lomba lari jarak pendek terhitung singkat, sampai 400 m, karena itu beberapa sprinter harus kerahkan tenaganya supaya secepat-cepatnya masuk garis finis.

Berlainan dengan lari jarak jauh, factor kecepatan bukan jadi hal yang khusus. Begitu halnya lari jarak menengah ketidaksamaan jarak sangat tentukan. Memakai teknik mengirit tenaga dan lari seefisien kemungkinan adalah aspek terpenting yang perlu jadi perhatian saat lari jarak jauh dan menengah.

Kekuatan perform dan tenaga kunci khusus dari pelari jarak jauh. Karena ingat jarak yang dilakukan lebih jauh daripada lari jarak menengah. Disamping itu, ketidaksamaan konsep dan teknik antara ke-2 nya ada banyak kembali. Sandaran kaki pelari adalah ketidaksamaan seterusnya.

Beberapa sprinter semakin banyak memakai sandaran kaki paling depan, telapak kaki sisi depan benar-benar punya pengaruh pada kecepatan. Bukan hanya pada sandaran kaki, jadi pembanding di antara ke-3 tipe lari itu. Pada lari jarak pendek, latih kemampuan dan kecepatan otot penting untuk dilaksanakan.

Sandaran telapak kaki paling depan jadi aspek terpenting dari nomor lari ini. Teknik start yang pas juga punya pengaruh karena memerlukan tolakan yang kuat pada start jongkok. Dan semua sisi telapak kaki dipakai sebagai sandaran untuk lari jarak menengah dan lari jarak jauh. Frekwensi latihan tingkatkan ketahanan badan dan stamina lebih diprioritaskan dalam lari jarak menengah dan jauh.

Nach, itu keterangan mengenai lari jarak pendek, mulai dari teknik sampai beberapa hal yang penting disiapkan saat melakukan. Bila menyenangi olahraga karena itu lari jarak pendek bisa saja opsi olahrga setiap hari yang gampang dilaksanakan namun tetap dapat jaga kesehatan dan kesehatan kita.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*